Свет днем и темнота ночью - залог хорошего настроения
Исследование, проведенное доцентом Шоном Кейном из Школы психологических наук Монашского университета и Института мозга и психического здоровья Тернера в Мельбурне, опубликовано в журнале Nature Mental Health.
"Наши результаты могут иметь огромное общественное значение", - сказал доцент Кейн. "Когда люди поймут, что их световой режим сильно влияет на их психическое здоровье, они смогут предпринять простые шаги для оптимизации своего самочувствия. Речь идет о том, чтобы получать яркий свет днем и темноту ночью".
Ученые анализировали данные 86 772 участников из Биобанка Великобритании, изучая их экспозицию света, сон, физическую активность и психическое здоровье. Они обнаружили, что у тех, кто подвергался высокому уровню света ночью, риск депрессии возрастал на 30%, а у тех, кто подвергался высокому уровню света днем - снижался на 20%.
Похожие закономерности были выявлены для самоповреждающего поведения, психоза, биполярного расстройства, общего тревожного расстройства и посттравматического стрессового расстройства.
Эти результаты указывают на то, что простая практика избегания света ночью и поиска более яркого света днем может быть эффективным немедикаментозным средством снижения серьезных психологических проблем.
Эффекты воздействия света днем и ночью
Чтобы лучше понять роль света и то, как он влияет на естественный ритм тела и психическое здоровье, исследовательская группа провела перекрестный анализ света, сна, физической активности и психического здоровья с участием 87 000 человек.
Участники записывались в течение одной недели, проходя световой мониторинг и циклы отдыха, чтобы понять, как воздействие света в течение дня и ночи связано с различными психическими расстройствами, которые могут быть связаны с нарушением циркадных ритмов.
После воздействия света участникам раздали анкету о психическом здоровье, чтобы получить больше информации о потенциальных психиатрических последствиях.
Они обнаружили, что у тех, кто подвергался воздействию большого количества света ночью, риск депрессии был повышен на 30%, а у тех, кто подвергался воздействию большого количества света в течение дня, риск депрессии снижался на 20%.
Результаты были схожими в отношении посттравматического стрессового расстройства, генерализованного тревожного расстройства, поведения, причиняющего себе вред, биполярного расстройства и психоза.
«Психические заболевания часто обостряются ночью», — сказал Каин. «Поскольку свет заставляет нас чувствовать себя лучше, он, вероятно, побуждает нас использовать больше света. В краткосрочной перспективе мы можем чувствовать себя лучше, но в долгосрочной перспективе это нарушит наш ритм и, вероятно, приведет к ухудшению психического здоровья».
Роль света в циркадном ритме организма
Воздействие света в течение дня может усилить внутренние часы организма — циркадный ритм. Такое воздействие может помочь организовать физиологию организма, в то время как свет ночью имеет противоположный эффект — он ослабляет часы вашего организма.
Практически все ткани вашего тела имеют ежедневные ритмы, которые контролируются 24-часовыми часами в основании вашего мозга. Эти часы ожидают света днем и темноты ночью. Противоположные сигналы (тусклые дни и яркие ночи) могут нарушить этот цикл и помешать вашему мозгу правильно следовать естественному ритму.
Когда эти сигналы пересекаются, естественный ритм организма и режим сна и бодрствования могут сбиться с пути и вызвать серьезные проблемы со сном, такие как бессонница, проблемы с гипертонией, ожирением, инсультом, болезнями сердца, желудочно-кишечными заболеваниями и многим другим.
Но не весь свет одинаков
«Естественный свет обычно намного ярче», — сказал Каин. «Нам трудно визуально определить, насколько сильно отличается яркость, потому что наша зрительная система регулирует наше восприятие яркости».
С другой стороны, искусственный свет можно лучше имитировать влияние наружного света на наши часы, если у него будет больше синих длин волн. Каин объяснил, что для тех, кому, возможно, придется проводить время в помещении, это будет хороший вариант.
«Существует заблуждение, что синий свет – это плохо», – сказал он. «Нет. Синий свет хорош днем и плох ночью».
Лучшие типы света для здорового циркадного ритма
Хотя получение как можно большего количества яркого дневного света — хорошее начало для поддержания естественного ритма вашего тела, освещение в любое время в течение дня может оказать положительное влияние на ваше тело и ваше настроение.
Избегать всех типов освещения в ночное время важно, но это может быть неосуществимо.
Каин рекомендует использовать умное освещение, которое можно автоматически настроить на очень тусклый и теплый свет, напоминающий свечу.
«Такой тип света меньше влияет на наши часы», — сказал он. «Если они настроены на то, чтобы потускнеть и стать теплыми за несколько часов до того, как вы захотите лечь спать, вы, скорее всего, обнаружите, что ваши ритмы естественным образом фиксируются в это время без особых усилий».
Также было доказано, что терапия красным светом является эффективным методом поддержки естественных часов вашего тела.
Исследование 2019 года показало, что использование комбинации красного и окружающего белого света во второй половине дня улучшило циркадный ритм и повысило бдительность у 19 участников исследования.
Для людей, которые могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР), свет также может оказывать серьезное влияние на естественный цикл бодрствования организма и расстройства психического здоровья.
Обычно САР начинается в начале зимы, поскольку дни становятся короче, а уменьшение количества дневного света вызывает изменения уровней серотонина и мелатонина, которые нарушают циркадный ритм организма.
Татьяна Ривера Круз, LICSW, консультант и терапевт по СДВГ, сказала, что в дополнение к привычкам образа жизни, таким как физические упражнения, хорошая гигиена сна и здоровое питание, терапия красным светом или лампы SAD могут быть очень полезными.
«Для наиболее эффективных результатов используйте светильники или лампы, предназначенные для лечения САР, в течение первого часа после утреннего пробуждения, примерно в течение 20–30 минут», — объяснил Круз.
Свет можно использовать в течение дня с короткими интервалами, с дополнительной светотерапией вечером, после захода солнца, что является еще одним оптимальным временем. Людям с САР следует прекратить использование светотерапии как минимум за час до сна.
«Этот вариант хорошо использовать зимой, и вы можете получить больше преимуществ, используя его до и после воздействия дневного света», — сказал Круз Health. «Светотерапия и терапия красным светом помогают улучшить психическое здоровье, заживление ран и облегчение боли».
Источники:
Burns AC, Windred DP, Rutter MK, et al. Day and night light exposure are associated with psychiatric disorders: an objective light study in >85,000 people. Nat Ment Health. Published online October 9, 2023. doi:10.1038/s44220-023-00135-8
Sollars PJ, Pickard GE. The neurobiology of circadian rhythms. Psychiatr Clin North Am. 2015;38(4):645-65. doi:10.1016/j.psc.2015.07.003
Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019;23(3):147-156. doi:10.1007/s11818-019-00215-x
Sollars PJ, Pickard GE. The neurobiology of circadian rhythms. Psychiatr Clin North Am. 2015;38(4):645-665. doi:10.1016/j.psc.2015.07.003
Khanijow V, Prakash P, Emsellem HA, Borum ML, Doman DB. Sleep dysfunction and gastrointestinal diseases. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(12):817-825.
Figueiro M, Steverson B, Heerwagen J, et al. Light, entrainment and alertness: a case study in offices. Light Res Technol. 2020;52(6):736-750. doi:10.1177/1477153519885157
Похожие статьи
